תרגילי קיגל לחיזוק שרירי רצפת האגן, התומכים ברחם, בשלפוחית השתן, המעיים ופי הטבעת, נקראים אף אימון שרירי רצפת האגן, וניתן לבצעם כמעט בכל עת. שרירים אלו שולטים בזרימת השתן ומסייעים להחזיק את איברי האגן במקומם.
ראשית, יש להבין מה עושים תרגילי קיגל לגוף, ולאחר מכן לבצע אותם צעד אחר צעד להשגת הרגעה לשרירי רצפת האגן.
התרגילים מתמקדים בשיטות כיווץ ושחרור לחיזוק שרירי רצפת האגן, המורכבת מסדרת שרירים ורקמות המהווים קלע בתחתית האגן, המחזיק את האיברים במקומם. רצפת אגן חלשה עלולה לגרום לבעיות כגון חוסר יכולת לשלוט בשלפוחית השתן או בפעולת מעיים.
חשיבות רגילי קיגל
גורמים רבים עשויים להחליש את שרירי רצפת האגן, כולל הריון, לידה, ניתוחים, הזדקנות, מאמץ מוגזם כתוצאה מעצירות או שיעול כרוני, ועודף משקל.
תרגילי קיגל יעילים למצבי דליפת מספר טיפות שתן במהלך התעטשות, צחוק, שיעול או הרמת משאות כבדים; דחף חזק ופתאומי להשתין שאינו מאפשר הגעה בזמן לשירותים, והתוצאה היא איבוד כמות שתן גדולה, במצב הנקרא בריחת שתן; ודליפת צואה. ניתן לבצע את התרגילים במהלך ההיריון או לאחר הלידה, על מנת לנסות למנוע בריחת שתן.
מצב נוסף בו יש להקפיד על תרגילי קיגל הוא חולשת רצפת האגן עקב לידה, העשויה למתוח ולהחליש את שרירי רצפת האגן ולגרום לבעיות שליטה בשתן. לידה קשה עלולה אף לגרום לאחד או יותר מאיברי האגן לשקוע. כאשר הרחם שוקעת, המצב נקרא צניחת רחם. נשים יכולות למנוע בעיות זו באמצעות ביצוע תרגילים יומיים במהלך ההיריון ולאחריו.
איך לבצע תרגילי קיגל?
קל לבצע את התרגילים בכל מקום מבלי שאף אחד ידע.
מציאת השרירים הנכונים – כדי לזהות את שרירי רצפת האגן, יש להפסיק מתן שתן באמצע הזרם. אם מצליחים, מוצאים את השרירים הנכונים. עם זיהוי השרירים, ניתן לבצע את התרגילים בכל תנוחה, למרות שבתחילה קל ביותר לבצעם בשכיבה.
שכלול השיטה – יש לכווץ את שרירי רצפת האגן, להחזיק את הכיווץ למשך חמש שניות, ולהרגיעם למשך חמש שניות. מומלץ לבצע את התרגיל ארבע או חמש פעמים ברציפות. בהדרגה ניתן להגביר את משך כיווץ השרירים לעשר שניות בכל פעם, ולהרגיעם למשך עשר שניות אחרי כל כיווץ.
שמירת המיקוד – להשגת התוצאות הטובות ביותר, יש להתמקד בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד. יש להישמר מפני כיפוף שרירי הבטן, הירכיים או הישבן, ולהימנע מהחזקת הנשימה. במהלך כל התרגילים, הנשימה צריכה להיות חופשית.
חוזרים על התרגילים שלוש פעמים ביום – המטרה היא לבצע לפחות שלושה סטים של עשר חזרות מדי יום.
אין לבצע תרגילי קיגל כדי להתחיל ולהפסיק זרם שתן. במצב זה, התרגילים עלולים להוביל להתרוקנות חלקית של השלפוחית, מה שמגביר את הסיכון לדלקת בדרכי השתן. התרגילים מניבים את התוצאות הטובות ביותר כאשר מבצעים אותם בלוח זמנים קבוע.
לעיתים הרופא ממליץ על ביצוע תרגילי קיגל עם ביופידבק, כך שהמטופלת יכולה לראות, להרגיש או לשמוע ביצוע נכון של התרגילים.
מטרות ויתרונות תרגילי קיגל
יש להקפיד תמיד לרוקן את שלפוחית השתן לפני ביצוע התרגילים. אין להתייאש אם לא מושגות התוצאות הרצויות באופן מיידי. במקרים מסוימים יש לבצע את התרגילים במשך מספר חודשים עד שהם משפיעים על בריחת שתן.
הם פועלים אף באופן שונה מאישה לאישה. חלק מהנשים חוות שיפור משמעותי בשליטה על שרירי ההתאפקות, ואחרות חוות שיפור ממשי מיידי. כך או אחרת, תרגילי קיגל מונעים את החמרת המצב.
אמצעי זהירות – אם מתרחשים כאבי בטן או גב לאחר אימון קיגל, זהו סימן שהם אינם מבוצעים כראוי. אין להגזים עם התרגילים. אם מפעילים את השרירים חזק מדי, הם מתעייפים ואינם מסוגלים למלא את תפקידם.
