חיזוק שגוי של שרירי הבטן עלול לגרום לנזקי רצפת האגן

מספר סוגים של תרגילי בטן מאומצים מדי עלולים לגרום לסיכון בתפקוד רצפת האגן, כולל מתיחה מוגזמת או פציעה, במיוחד לנשים החוות תמיכה ירודה ברצפת האגן. שרירי רצפת האגן ממוקמים בתחתית האגן, מחוברים לעצמות האגן ומונעים מהאיברים הפנימיים לצנוח דרך החלק התחתון של האגן.

כשמפעילים את שרירי הבטן בעוצמה, פוגעים ברצפת האגן. מאמץ וחיזוק שגוי של שרירי הבטן משפיעים באופן משמעותי גם על שמירת יישור הגוף הכולל. לא טוב! המטרה הסופית היא לבצע את תרגילי הבטן באופן פנימי, ולא חיצוני.

תרגילי בטן מהם יש להימנע

תרגילי בטן מאומצים העלולים להציב עומס על רצפת האגן ולהוביל לבעיות תפקוד, כוללים:

כפיפות בטן רגילות – או שכיבות בטן כשהרגליים למעלה, אינן בטוחות לרצפת האגן.

כפיפות בטן בשיפוע – כשהרגליים כפופות בתנוחה אלכסונית באוויר.

תרגילי בטן על מכשירים – ביצוע תרגילי בטן על מכשירים בחדר הכושר, בשכיבה כשהרגליים תפוסות על תומכים, בשכיבה תוך כדי הרמת משקולות, ובעמידה כשהזרועות נתמכות והרגליים מורמות.

כפיפות בטן אלכסוניות – על מכשירים בחדר הכושר המיועדים לתרגילי זקיפת גב או על המזרון.

כפיפות בטן על כדור – בדומה לתרגיל כפיפות בטן רגילות, רק על כדור 'פיט בול' גדול.

ספינינג – שיעור זה מציב לחץ מוגזם על רצפת האגן.

כיצד ניתן לבצע תרגילי בטן הבטוחים לרצפת האגן?

תרגילים עוצמתיים רבים לבטן העליונה ניתנים בקלות לשינוי לשם הפחתת העומס על רצפת האגן. התרגילים הבטוחים המומלצים הם:

• תרגילי בטן תוך כדי הקפדה על נשימה ונשיפה במאמץ.
• הימנעות מתרגילי התנגדות או משקל.
• הימנעות מהפעלת מאמץ יתר על שרירי הבטן, בכל סוגי הפעילות הגופנית.
• הפחתת מספר החזרות על כל תרגיל בטן.
• שינוי עוצמת תרגילי הבטן.

שרירי הבטן צריכים להיות מופעלים בעדינות כשתוך כדי התרגול ניתן לדמיין קו העובר מהבטן אל החזה, ולהקפיד שהתרגילים יבוצעו בטווח קל זה. שרירי הליבה העמוקים בבטן מתוכננים לעבוד בעדינות ולא לחוות לחץ עוצמתי מדי.

תרגילי בטן ובעיות רצפת האגן

תרגילי בטן עוצמתיים מפעילים את שרירי הבטן העליונה ומגבירים את הלחץ על רצפת האגן, ולכן מומלץ לבחור תרגילי בטן בטוחים לרצפת האגן, המציבים לחץ מופחת על השרירים. אלו הם תרגילי בטן ליבה המסייעים לחיזוק הגוף וחיזוק שרירי הבטן העמוקים.

מחקרים חדשים מאשרים שכשנשים הסובלות מבעיות בתפקוד רצפת האגן מבצעות תרגילי כפיפות בטן, הן נמצאות בסיכון לצניחת רצפת האגן. חזרה על תרגילים אלו עשויה למתוח, להכאיב ולהציב עומס נוסף על שרירי רצפת האגן, ולהחמיר את תסמיני הצמיחה. לכן חיוני למנוע עומס יתר על רצפת האגן עם תרגילי בטן שאינם בטוחים.

תרגילים עוצמתיים לשרירי הבטן העליונה כוללים תרגילים הכרוכים בהרמת שתי הרגליים מהקרקע בבת אחת, או תרגילים מעורבים הכרוכים בהעלאת הראש והכתפיים מהקרקע בשכיבה, ומעבר לביצוע תרגילים אלכסוניים.