למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון אותו את מעוניינת לעשות לאחר הלידה, היא נושאת יתרונות רבים. תרגילי בטן עדינים ותרגילי רצפת אגן הם כל הדרוש לגוף על מנת לסייע לו להתאושש בתקופה זו.
התרגילים החשובים ביותר בתקופה הראשונה לאחר הלידה הם תרגילי רצפת האגן, אותם יש להתחיל לבצע ברגע שניתן. חיזוק רצפת האגן מסייע להגנה מפני דליפות שתן מקריות, והתרגילים מסייעים לרצפת האגן גם להגביר את הכושר כך שניתן לשוב לקיים יחסי מין מהנים.
מומלץ לבנות תכנית תרגילים לרצפת האגן ולשלבה בחיי היומיום. יש להמשיך את התרגילים שבוצעו בתקופת ההיריון, שכן הם יעילים לטווח הארוך.
חשיבות תרגילי רצפת האגן
התרגילים מסייעים לריפוי מהיר יותר של הנקבים והנרתיק. הם משפרים את זרימת הדם באזור האגן, מסייעים להפחתת נפיחות וחבורות, ואם אישה עברה תפרים במהלך הלידה, פעילות גופנית לרצפת האגן מסירה מהם את הלחץ.
ברגע שאישה מוכנה, מומלץ להגביר את עוצמת התרגילים ולצאת להליכה תוך דחיפת עגלת התינוק. יש להתחיל עם הליכות קצרות של כעשר דקות, ולהמשיך עד עשרים דקות. המפתח לתרגול בריא הוא הקשבה לגוף. אם רצפת האגן מרגישה כבדה, נפוחה או תפוסה, זה עשוי להיות סימן להגזמה בפעילות הגופנית, ולכן מומלץ למתן אותה.
מומלץ להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה, כגון תרגילים אירוביים בעוצמה גבוהה או ריצה, למשך חמישה חודשים לאחר הלידה. כך ניתן לאפשר לרצפת האגן להתאושש במשך מספיק זמן לאחר ההיריון והלידה.
איך ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן?
תרגילים עדינים המניעים ומותחים את רצפת האגן מסייעים להקלת כאבים ושחרור שרירים תפוסים. ניתן לבצעם בשכיבה, בישיבה או תוך כדי איזון על כדור פעילות גופנית (פיט-בול).
תרגילים לביצוע בתנוחת שכיבה:
שוכבים על מזרן או על המיטה – מניחים כרית מתחת לראש. מכופפים את הברכיים, מרימים את הרגליים לתנוחת 90-90 מעלות, ומניעים את הרגליים מעלה ומטה לסירוגין כמו ברכיבה על אופניים.
חיזוק רצפת האגן ומשיכת שרירי הבטן התחתונה – בתנוחת שכיבה, לוקחים נשימה עמוקה עד שהבטן התחתונה והאגן גורמים לגב להיצמד למזרן, מחזיקים תנוחה זו תוך ספירה עד שלוש ואז מקשתים את הגב הרחק מהמזרן או המיטה. שבים על התרגיל עשר פעמים, תוך ניסיון שלא לעצור את הנשימה.
תרגיל לחיזוק רצפת האגן בתנוחת ישיבה – יושבים על כיסא או שרפרף עם כפות הרגליים על הרצפה. מחזקים את שרירי רצפת האגן תוך משיכת שרירי הבטן התחתונה. משחררים ומקשיתים את הבטן תוך כדי הבלטת החזה. מבצעים תרגילי זה עד להשגת תנועה חלקה.
תרגיל באמצעות כדור אימון – יושבים על הכדור עם שתי כפות הרגליים על הרצפה. מניעים את הכדור קדימה ואחורה עם הישבן, ומאפשרים לאגן להשתלב בתנועה. הכתפיים צריכות להיות שמוטות, וניתן אף להעביר את הכדור מצד לצד על מנת להפעיל את שרירי המותניים.
יתרונות פעילות גופנית לאחר הלידה
ביצוע תרגילים לרצפת האגן מסייע במובנים רבים:
שיפור מצב הרוח – באמצעות הגברת רמות חומרים כימיים (אנדורפינים) במוח, הגורמים לתחושה טובה, מה שמוביל להרפיית שרירי רצפת האגן.
הגנה מפני כאבי אגן – ומניעת התדרדרות למצבים חמורים יותר.
שיפור רמות האנרגיה – כך שבהדרגה ניתן לבצע יותר תרגילים להשבת חוזק רצפת האגן.
שיפור הכוח, הכושר וגמישות האגן – כך שניתן לשוב לקיום יחסי מין תקינים.
