כשמדובר בשגרת כושר, תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן אינם ניצבים תמיד בראש רשימת תכנית הפעילות, אך הם צריכים להיות.
רצפת אגן חזקה מסייעת להפחתת הסיכון לבריחת שתן, משפרת את הבריאות המינית, ומגבירה את החוזק והיציבות.
רצפת האגן מורכבת משרירים, רצועות, רקמות ועצבים עליהם אישה אינה נותנת את דעתה באופן קבוע, אך היא ממש ממש צריכה. רצפת האגן מתנהגת כמו ערסל התומך בשלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק ופי הטבעת. לכן, כשהיא נחלשת, כל האיברים האלו אינם מסוגלים לתפקד כראוי. תרגילים לביצוע ביתי, אותם ניתן לבצע בכל עת, שומרים על חוזק רצפת האגן.
שמירת חוזק רצפת האגן
המפתח לשמירת רצפת אגן חזקה היא ללמוד כיצד לבודד את השרירים. מטרה זו ניתנת להשגה באמצעות תרגילי קיגל, עליהם סביר להניח שכמעט כל אישה שמעה. התרגילים כרוכים בהידוק השרירים כמו בעצירת זרימת שתן ולאחר מכן שחרורם. במהלך התרגילים, ניתן להרגיש את עבודת הירכיים הפנימיות.
שלב השחרור והרגיעה בתרגילי קיגל חיוני כמו שלב ההידוק והלפיתה. כיווץ חזק מדי עשוי לקצר את שרירי רצפת האגן ולגרום להם להימשך מעל שלפוחית השתן. הידוק למשך זמן ארוך מדי עלול להגביר את הסיכון לדליפת שתן ולמעשה להקשות על הגעה לאורגזמה במהלך קיום יחסי מין.
מומלץ לבצע שלושה סטים של עשר חזרות תרגילי קיגל מדי יום, וניתן לבצע אותם בכל עת, בכל מקום, בלי שאף אחד ירגיש.
תרגיל הגשר
תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הירכיים פשוקות ברוחב האגן. יש לשאוף, לכווץ את רצפת האגן עד שהגב נצמד למזרן, ולהרים את האגן.
מחזיקים בתנוחה זו למשך עשר שניות תוך כדי המשך נשימה, ומנמיכים את הירכיים, חוליה אחר חוליה, בחזרה למזרן, כשרצפת האגן משוחררת אחרונה. יש לבצע תרגיל זה בעשר חזרות.
תרגיל החרק
שוכבים על הגב, מאריכים את הזרועות כלפי מעלה בתנועה שהיא כמה שיותר ארוכה, עם אצבעות פשוקות. שואפים, מצמידים את רצפת האגן למזרן, מניעים את זרוע ימין מעבר לראש, ואת רגל ימין מרימים קדימה לתנוחת 90-90 מעלות.
משחררים את רצפת האגן ומושכים את היד והרגל חזרה לנקודת ההתחלה. שבים על התרגיל עם יד ורגל שמאל, ומבצעים עשר חזרות לכל צד.
סקוואט (כריעה) קיר – תרגיל זה מבוצע בעמידה עם הגב כנגד הקיר. שואפים, מכווצים את רצפת האגן, ומנמיכים את הגוף כמו לתנוחת ישיבה על כיסא. מחזיקים את התנוחה למשך עשר שניות, ומתרוממים לעמידה תוך שחרור רצפת האגן. נחים במשך עשר שניות. זהו סט אחד ויש לבצע אותו בעשר חזרות.
קפיצה לגובה – מתחילים עם שתי הרגליים ביחד. מכווצים את רצפת האגן תוך כדי קפיצה ומותחים את הזרועות לתקרה. משחררים ומכווצים את רצפת האגן לסירוגין, ושבים על התרגיל במשך חצי דקה עד דקה.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
